D: "Ehi Paolo, se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso o essere più definito, non dovresti concentrarti di più sul cardio e moderare i pesi? Ho sentito dire che non puoi aumentare la massa muscolare quando sei in deficit calorico e che il cardio consuma comunque più calorie... Quindi, se questo è vero, perché preoccuparsi dell'allenamento con i pesi? Perché non seguire la propria dieta facendo solo cardio per perdere peso all'inizio, e poi iniziare a sollevare pesi in un secondo momento?"
R: Questa è una tra le domande più comuni che crea sempre una grande confusione. Il motivo? Perché la risposta è in qualche modo contro-intuitiva.
È ovvio che l'allenamento con i pesi aiuti a costruire muscoli - di conseguenza migliorarli e "tonificarli" - ma la maggior parte delle persone non si rende conto di quanto l'allenamento con i pesi aiuti durante un programma di perdita peso (o grasso), né considera l'enorme elenco di benefici per la propria salute che possono derivare solo dal sollevamento pesi.
La maggior parte delle persone associa il cardio al "bruciare calorie e grassi" e l'allenamento con i pesi alla "costruzione muscolare e definizione". Di conseguenza, se l'obiettivo principale è la perdita di peso, di primo acchito l'allenamento con i pesi non sembrerebbe essere la priorità.
Alla base di questa confusione c'è la convinzione che "non puoi aumentare la massa muscolare quando sei in deficit calorico"... Quindi molte persone finiscono per chiedersi se il fatto di allenarsi con i pesi sarebbe una perdita di tempo quando si cerca di perdere peso o definire.
LA VERITA' E' PROPRIO IL CONTRARIO. L'allenamento con i pesi è una priorità assoluta quando si cerca di perdere peso o definire. Anche se diventa improbabile che tu possa aumentare la massa muscolare quando le tue calorie sono al di sotto del mantenimento (deficit calorico), l'allenamento con i pesi è fondamentale per mantenere i muscoli che hai già.
ALLENAMENTO CON I PESI: Vitale per MANTENERE i Muscoli Mentre Sei in Deficit Calorico.
Senza l'allenamento con i pesi, il rischio di perdere la tua massa magra - soprattutto quando sei in deficit calorico - aumenta notevolmente. Se perdi muscoli, il tuo tasso metabolico diminuisce - e questo dà il via ad una spirale discendente in cui la composizione corporea peggiora e diventa sempre più difficile continuare a perdere grasso alla stessa velocità.
Più invecchi, più l'allenamento con i pesi diventa importante, perché perdi muscoli automaticamente con l'età. Questo processo è noto come sarcopenia.
Inoltre, devi sapere che è possibile sviluppare la massa muscolare ANCHE quando si è in un deficit calorico per la perdita di peso: semplicemente non si aumenterà alla velocità massima, ma soprattutto non aumenterà il peso: è necessario un surplus calorico per quello.
Quindi, finché sei in deficit calorico con le proteine in check e ti alleni con i pesi, puoi benissimo perdere peso e/o grasso aumentando e migliorando, allo stesso tempo, la tua massa magra (AKA "definire/tonificare").
Detto questo, è molto difficile aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo, ad eccezione di:
1. Principianti
2. Persone con una buona genetica (mesomorfi)
3. Persone che utilizzano sostante esterne
4. Persone che hanno perso i muscoli e li stanno solo recuperando (memoria muscolare).
Inoltre, raggiungere questo tipo di risultato richiede seguire una programmazione di "ricomposizione corporea", in cui l'allenamento con i pesi è abbinato ad un'alimentazione ciclica che alterna brevi periodi di surplus e deficit calorico (non sei quindi in un deficit continuo, il che è fenomenale).
L'effetto di un programma di ricomposizione corporea portato avanti per diverso tempo, quindi, è un aumento della tua muscolatura e una diminuzione del grasso, con un fisico più definito ed asciutto.
Ma solo perché è improbabile che guadagni muscoli mentre segui un deficit calorico, ciò non significa che non dovresti allenarti con i pesi. Tutt'altro.
Seguendo un programma di allenamento con i pesi mentre cerchi di perdere peso (o diventare più definit*), svilupperai muscoli sotto forma di un fisico più compatto, più sodo e più formoso - ed eviterai la così tanto temuta sindrome del risultare "flaccidi"... Cosa che accade a tantissime persone là fuori quando tutto ciò che fanno è seguire solo una dieta, o fare solo cardio insieme alla dieta.
Supponendo che il tuo obiettivo sia una migliore composizione corporea (meno grasso e più muscoli), se potessi fare solo un tipo di allenamento, la tua scelta dovrebbe ricadere nell'allenamento con i pesi (o un allenamento di resistenza di qualche tipo, anche a corpo libero va bene all'inizio). L'allenamento di resistenza è il tipo di allenamento più importante quando si vuole migliorare la composizione corporea.
Se il tuo tempo è limitato, la strategia ideale è rendere l'allenamento con i pesi la tua priorità principale, adattando il cardio quando il tempo te lo consente - preferibilmente cardio da moderato a intenso, che è il più efficiente in termini di tempo. Il risultato estetico, in ogni caso, dipenderà principalmente dalla tua alimentazione.
L'ALLENAMENTO CON I PESI BRUCIA CALORIE. Calorie Bruciate = Perdita di Grasso!
Ecco cosa non considera la maggior parte delle persone quando pensa all'allenamento con i pesi mentre cerca di perdere peso: il cardio non è l'unico modo per bruciare calorie. Qualunque esercizio o movimento brucia calorie e, più intenso è l'esercizio, più calorie bruci in un dato tempo. Il cardio brucia più calorie rispetto all'allenamento con i pesi: dove in quest'ultimo riposi tra un set l'altro, il cardio è continuo. Ma se l'allenamento con i pesi è intenso (il che non significa sollevare come Hulk) - o viene eseguito con un volume elevato - può bruciare potenzialmente molte calorie, non solo durante l'allenamento, ma anche dopo.
Anche il cardio moderato / intenso può bruciare molte calorie, quindi entrambi i tipi di allenamento - allenamento con di resistenza e allenamento cardio - aiutano a bruciare calorie, quindi grassi. Se sei una di quelle persone che pensa che per perdere peso serva solo il cardio, dovresti smetterla proprio in questo momento e iniziare a pensare che, indipendentemente dal tipo di esercizio, se bruci calorie e questo finisce per aumentare il tuo deficit calorico, perderai grasso.
La differenza tra cardio e pesi è che l'allenamento con i pesi ti dà molti benefici in termini di forma fisica e composizione corporea che il cardio NON potrà mai darti.
Il cardio non ti aiuta a mantenere la tua massa magra. Infatti, troppo cardio in deficit calorico - senza includere l'allenamento con i pesi - aumenta notevolmente il rischio di perdita muscolare. Risultato? La tua composizione corporea potrebbe peggiorare durante la dieta, non migliorare. Hai presente quelle persone che corrono tutti i giorni e si lamentano di non riuscire a "tonificare" nonostante lo sforzo che fanno? Ecco.
È sempre meglio considerare la tua strategia alimentare come risorsa principale e fattore-chiave per la perdita di peso e di grasso. L'allenamento con i pesi è la priorità numero uno in termini di attività fisica, mentre il cardio è il secondo per importanza. Aggiungere il cardio in un buon programma di alimentazione e allenamento con i pesi aumenterà ancora di più il tuo deficit calorico, quindi potresti considerare il cardio come un "turbo per la perdita di grasso", ma non necessariamente il motore principale.
Quando pensi all'allenamento con i pesi, il fatto di ricordarti dei benefici che può darti - oltre al consumo di calorie che può derivare dall'attività stessa - ti aiuterà ad apprezzare quanto sia benefico, sia per migliorare la composizione corporea, che per le tue forme e il benessere generale.
VANTAGGI DELL'ALLENAMENTO CON I PESI - Composizione Corporea
- Aumenta la massa magra
- Migliora la forma e l'aspetto del tuo corpo, senza aumentare di grasso
- Rende i muscoli "duri e compatti" (l'attività cardio e la dieta da soli, invece, possono darti solo un corpo "magro e flaccido" in cui pesi meno e sei più piccol*, ma il tuo fisico è morbido e molliccio)
- Preserva e mantiene la massa magra quando sei in deficit calorico per perdere peso (o grasso)
- Diminuisce la sarcopenia (perdita di massa muscolare che si verifica automaticamente con l'età se non la si contrasta)
- Brucia molte calorie, soprattutto se ti alleni in modo intenso e mantieni brevi periodi di riposo
- Aumenta il metabolismo in modo acuto dopo l'allenamento (la maggior parte delle persone crede che l'effetto "After-Burn" provenga solo dal cardio, ma l'allenamento con i pesi consuma calorie anche dopo ore dalla fine dell'allenamento)
- Aumenta il metabolismo basale (più massa magra costruisci, più calorie bruci per mantenerla)
BENEFICI LEGATI ALLA SALUTE E AL BENESSERE - Che Solo l'Allenamento Con i Pesi Ti può dare
- Aumento della forza muscolare
- Aumento della forza del tessuto connettivo e dei tendini
- Resistenza agli infortuni (durante lo sport e la vita quotidiana)
- Aumento della densità ossea
- Miglioramenti cardiovascolari - non solo miglioramenti dei lipidi nel sangue, ma anche riduzione della pressione sanguigna
- Aumento della fiducia in se stessi e dell'autostima
- Miglioramento della qualità di vita e dell'indipendenza, soprattutto con l'età
- Vita più lunga
- Miglioramento della funzione cognitiva
- Maggiore flessibilità (l'allenamento con i pesi, attraverso una gamma completa di movimenti, ti rende più flessibile, non più rigido come si pensa. "I muscoli vincolati" sono un mito che diventa reale solo per i Bodybuilder esagerati).
E' certo il fatto che l'elenco dei vantaggi potrebbe andare ancora oltre, questo è proprio quello che mi viene in mente sul momento.
Conclusione: l'allenamento con i pesi e il cardio funzionano per la perdita di grasso, nonché per il fitness e la salute a 360 gradi, e il programma ideale li utilizza entrambi.
Ma l'allenamento con i pesi è la priorità numero uno, anche quando il tuo obiettivo principale è la perdita di peso o di grasso. A meno che non ti alleni per sport di resistenza come maratone o triathlon, non mettere mai l'allenamento cardio o aerobico al di sopra dell'allenamento con i pesi.
Scritto da: Paolo