"Come perdere il grasso nella pancia'" è probabilmente la domanda più frequente nella storia di dieta e del fitness.
Il grasso della pancia è presente in molte persone di tutte le età. Sicuramente non diventa più facile quando entriamo nella mezza età e oltre, ma chiunque può perdere il grasso della pancia con l'alimentazione giusta.
L'alimentazione (o dieta) è la priorità numero uno per perdere il grasso della pancia. Quando ci aggiungi l'esercizio giusto ad una dieta controllata, la perdita di grasso aumenta ancora di più che con la dieta da sola.
Una credenza popolare è che per perdere il grasso della pancia (addominale), dovresti fare molti esercizi addominali. Sarebbe bello se fosse vero, ma da decenni ormai gli studi hanno dimostrato che non puoi bruciare "in modo localizzato" il grasso della pancia facendo solo crunch o esercizi addominali, nemmeno facendo centinaia di ripetizioni. La ricerca ha anche dimostrato che non puoi bruciare il grasso delle braccia facendo solo esercizi per le braccia, o bruciare il grasso delle gambe facendo solo esercizi per le gambe.
Con sorpresa di molti, nel campo della scienza dell'allenamento, uno studio del 2021 (Paoli) ha suggerito che, dopotutto, potrebbe essere possibile ridurre il grasso della pancia. Non facendo solo esercizi addominali, ma alternando esercizi addominali con del cardio. Tuttavia, c'è stato solo uno studio su questa teoria della riduzione del grasso della pancia e i risultati sono anche parecchio controversi. Inoltre, non è chiaro quanto potrebbe aiutare il cario in tutto questo. Il dimagrimento localizzato può esistere tecnicamente, ma fornisce un vantaggio davvero minimo nella realtà.
Anche se funzionasse, richiede comunque dell'esercizio addominale con in aggiunta del cardio. E non c'è modo di aggirare il fatto che devi anche controllare la tua dieta per raggiungere un deficit calorico, o non perderai grasso indipendentemente da quanto esercizio fai.
Inoltre, la scomoda realtà è che il grasso della pancia è solitamente l'ultimo posto dove il grasso va via.
Come Funziona la Conservazione del Grasso negli Uomini e nelle Donne
La pancia è dove la maggior parte degli uomini immagazzina il grasso per primo. Non è insolito vedere un uomo con una grande pancia ed eppure con pochissimo grasso nelle gambe, nelle braccia, nel petto, nella schiena e nelle spalle.
Le donne di solito immagazzinano più grasso nella parte inferiore del corpo: fianchi, glutei e cosce, anche se la pancia può ancora essere un punto problematico. Dopo una certa età, i cambiamenti ormonali nelle donne portano ad una tendenza ancora maggiore ad immagazzinare grasso nella pancia.
La maggior parte del grasso corporeo si trova sotto la pelle (grasso sottocutaneo), ma il grasso può anche essere immagazzinato in profondità nella cavità addominale attorno agli organi (grasso viscerale), che può anche aumentare la circonferenza della vita. Il grasso viscerale è il tipo di grasso più malsano. Fortunatamente, non è testardo come il grasso addominale sottocutaneo.
Il grasso viscerale ha quattro volte più recettori del cortisolo rispetto al grasso sottocutaneo, quindi alti livelli di cortisolo sono stati collegati ad un aumento dell'accumulo di grasso viscerale. Ecco perché controllare lo stress è una strategia importante per ridurre il grasso della pancia.
Dove immagazzini il grasso per primo e dove viene via per ultimo è in gran parte una questione di genetica. I modelli di accumulo di perdita di grasso possono essere ereditati. Il punto in cui il grasso viene immagazzinato maggiormente è anche influenzato dall'azione dei recettori delle cellule adipose e dagli ormoni - tra cui cortisolo, insulina, adrenalina e noradrenalina. Per questi motivi, il grasso non è sempre distribuito uniformemente su tutto il corpo.
Inoltre, non è insolito che braccia e gambe perdano grasso e sembrino più muscolose con il passare delle settimane, ma il grasso della pancia è ancora presente. Può sembrare che il grasso della pancia sia un punto problematico specifico con depositi di grasso "ostinati" che non si muovono. E c'è una ragione per questo. Le cellule adipose testarde sono diverse perché contengono più recettori alfa-2. Questo è un tipo di adreno-recettore che mantiene il grasso bloccato e ne rende più difficile il rilascio in circolo. Se sei in deficit, perdi comunque grasso, ma la maggior parte viene prelevata da altre parti del corpo.
La cosa bella, però, è che prima o poi il grasso andrà via ovunque.
In passato sono state proposte alcune teorie su come mobilitare il grasso ostinato, compreso il grasso ostinato della pancia. Una persona sta eseguendo un breve allenamento cardio a intervalli ad alta intensità, seguito da una sessione più lunga di cardio a bassa intensità allo stato stazionario. L'idea è di rilasciare gli acidi grassi dalla cellula adiposa (lipolisi) con l'intenso cardio prima, e poi continuare più a lungo a un'intensità inferiore per consentire loro di essere bruciati nelle cellule muscolari (ossidazione). Altre due teorie includono il cardio a digiuno e l'uso di diete a basso contenuto di carboidrati per aiutare a ridurre il grasso ostinato.
Non è ancora chiaro se queste tecniche abbiano un impatto significativo sulla perdita di grasso ostinato. Ad ogni modo, alla fine dobbiamo accettare il fatto che il grasso della pancia viene bruciato allo stesso modo di altro grasso corporeo in qualunque altra zona del corpo, raggiungendo un deficit calorico.
Un deficit calorico significa semplicemente che mangi meno calorie di quelle che bruci.
Un deficit calorico si ottiene meglio con una combinazione di alimentazione controllata e attività fisica piuttosto che l'una o l'altra. Tuttavia, non c'è dubbio che la dieta, anche da sola, sia la massima priorità per la perdita di grasso.
Per Perdere il Grasso della Pancia (o da qualsiasi altra parte), Devi Creare un Deficit Calorico
Quando qualcuno non sta perdendo grasso corporeo, è importante dare un'occhiata onesta sul fatto di capire se stai mangiando veramente in deficit calorico oppure no. All'inizio è fin troppo facile avere un buon programma di dieta sulla carta, ma inavvertitamente ti ritrovi a non riuscire a seguirlo nella vita reale.
È frustrante quando sei a dieta e ti alleni da un po', e hai già perso un po' di peso e le tue braccia e le tue gambe sembrano più magre, ma il grasso della pancia è ancora lì.
La buona notizia è che se hai perso peso corporeo, se sembri più snello in qualsiasi parte del tuo corpo o se la tua vita è scesa anche un po', significa che stai facendo giusto. Sai che sei in un deficit calorico.
In tal caso, devi seguire la tua attuale alimentazione così com'è (e il piano di allenamento se lo stai facendo) ed essere paziente. Il grasso della pancia alla fine verrà via se continui. Ci vogliono costanza e perseveranza per ottenere addominali visibili. Devi anche capire che la pancia potrebbe essere l'ultimo posto in cui il grasso si stacchi. Questa è una realtà importante da accettare, perché poi le tue aspettative sono realistiche e il tuo atteggiamento rimane positivo nel tempo, perché lo sai.
Il Grasso Corporeo Viene Immagazzinato e Perso in Modo "First-on, Last-off"
Se la tua tendenza genetica è che la pancia è il luogo in cui immagazzini il grasso per primo, allora quel grasso della pancia sarà l'ultimo punto in cui si staccherà. Se l'area problematica sono i fianchi e le cosce, avverrà lo stesso scenario. Potresti risultare magra nella parte superiore del corpo, mentre nella parte inferiore c'è ancora del grasso corporeo ostinato.
Quando sei in deficit calorico, il grasso verrà prelevato da tutto il corpo, un po' da ogni parte. Ma il modello più comune di accumulo e riduzione del grasso che accade nelle persone è il FOLO (first on, last off). E, per molte persone, la pancia rappresenta proprio quel punto.
Anche se la ricerca futura sicuramente ci aiuterà nel capire quali siano i protocolli più efficaci per ridurre il grasso corporeo della pancia "più velocemente", è quasi una certezza che i punti problematici come la pancia per gli uomini e i fianchi/gambe per le donne saranno ancora l'ultimo posto in cui il grasso se ne andrà via. Devi solo continuare a controllare la tua alimentazione rimanendo in deficit calorico. Se stai perdendo grasso da alcune aree e stai perdendo almeno un po' di peso, la soluzione è continuare a mantenere la rotta.
Se Non Stai Perdendo Peso o Non Vedi una Perdita di Grasso visibile in QUALSIASI Parte del Tuo Corpo, allora Apporta Modifiche al Tuo Piano
Se stai vedendo una perdita di peso pari a zero, specialmente dopo un periodo di più settimane in cui c'è stata costanza da parte tua, o se non vedi alcuna prova visibile o misurabile di alcuna perdita di grasso, in qualsiasi parte del tuo corpo, allora questo indica che probabilmente non sei in deficit calorico.
Potresti aver creato un piano dettagliato sulla carta per creare un deficit calorico, ma è probabile che stai mangiando più del dovuto. Magari il tuo livello di costanza non era abbastanza alto a causa di spuntini non pianificati, pasti al ristorante improvvisi, eccesso di cibo nel fine settimana, sottostima delle dimensioni delle porzioni, mancato monitoraggio delle macro o hai deragliato in altri modi.
In questo caso, fare le stesse cose ti porterà solo gli stessi risultati. Devi analizzare cosa c'è che non va e apportare le modifiche appropriate per stabilire o ri-stabilire il tuo deficit calorico.
Risolvere la mancanza di perdita di grasso e apportare modifiche alle tue porzioni e all'attività fisica sono cose che quasi tutti devono fare ad un certo punto. Poche persone navigano direttamente dal loro punto di partenza al loro obiettivo di perdita di grasso in una linea retta. La vita accade e tu vai fuori strada. O semplicemente quello che funzionava all'inizio, non funziona più adesso. Man mano che cambi, il piano deve cambiare.
Anche se rimani in carreggiata, la dieta con cui inizi non è quasi mai la stessa che ti porta agli addominali visibili (se li vuoi). La fase finale della perdita di grasso è sempre più difficile a causa dell'adattamento metabolico e della fatica. La maggior parte delle persone dovrà rendere la propria alimentazione sempre più rigorosa, arrivando a punti in cui dovrai mangiare meno di quello che stai facendo.
Per Rompere un Plateau di Perdita di Grasso, Aggiusta la Tua Dieta per Creare ad un Deficit Calorico (mangia meno)
La dieta è la variabile più importante da controllare per iniziare a perdere grasso e CONTINUARE a perdere grasso.
Quando raggiungi un plateau di perdita di grasso, la prima cosa da fare è iniziare a tenere traccia delle calorie tenendo un diario alimentare. Utilizzando un'app come FAT SECRET puoi capire istantaneamente le calorie e i macronutrienti di tutto ciò che hai mangiato, semplicemente registrando ciò che mangi lungo la giornata.
L'idea qui è quella di risolvere i problemi veri e trovare dove si stanno intrufolando le calorie extra che ci impediscono di continuare ad ottenere risultati e quindi apportare correzioni. Se stavi già registrando il tuo cibo in un'app, potresti dover pesare e misurare il cibo in modo più rigoroso. Significa anche essere certi di non dimenticare di tenere traccia di qualcosa o di non deragliare completamente nel fine serata. L'errore qui, non è l'errore in sé, ma permettere a quell'errore di diventare una serie di errori - magari senza nemmeno sapere l'entità di questi errori.
Ho perso il conto del numero di volte in cui le persone mi hanno detto di aver tracciato tutto, ma poi si perdono nel momento in cui gli chiedo "va bene che questo weekend sei uscita di carreggiata, se proprio è così, ma di quanto?".
Devi controllare il controllabile e fare le giuste modifiche.
E ricorda, più bassa sei, più leggera sei e meno attiva sei, minore è il tuo margine di errore. Piccole omissioni di cose che mangi - che secondo te non sono rilevanti o semplicemente non ti ricordi - potrebbero impedirti di continuare a perdere grasso corporeo.
La linea di fondo è che, quando sei bloccata in un plateau di perdita di grasso, il modo migliore per romperlo è tenere traccia di tutto ciò che mangi, almeno fino a quando non ti muovi di nuovo.
E se sapessi di aver monitorato rigorosamente e registrato tutto, ma non hai comunque perso grasso? Ciò significa che non importa dove sono impostate le calorie ora, devi stringere i denti e diminuire ancora l'assunzione di cibo o aumentare sostanzialmente le calorie bruciate attraverso l'esercizio fisico.
È improbabile che una donna non perda grasso con 1400-1600 calorie al giorno. Ma se si parla di una donna sedentaria, bassa e di corporatura piccola, la perdita di grasso può avvenire a passo di lumaca anche a questi livelli calorici. Ci vuole un calo da 1000 a 1300 calorie al giorno perché alcune donne facciano davvero muovere di nuovo l'ago della bilancia. Gli uomini, in uno scenario simile, potrebbero dover ridurre le calorie da oltre 2000 fino a un minimo di 1700-1900.
Una volta una mia cliente ha scoperto che stava mangiando 700 calorie al giorno in più di quanto pensasse. Ha detto che non se ne sarebbe mai resa conto senza tenere traccia di ciò che mangiava. Sottovalutare le calorie non è raro.
Solo dopo un rigoroso monitoraggio delle calorie e la registrazione di ogni elemento, la maggior parte delle persone si rende conto che stavano mangiando più di quanto pensassero. Inoltre, possono vedere esattamente dove stava accadendo il "problema" e apportare le modifiche necessarie per riportare il numero di calorie dove dovrebbe essere.
Per Rompere un Plateau di Perdita di Grasso, Brucia di Più
Oltre a ridurre le calorie (o tornare al tuo obiettivo calorico originale se le calorie sono aumentate inavvertitamente), puoi anche scegliere di aumentare l'attività fisica.
Ciò potrebbe significare aumentare i tuoi allenamenti (attività fisica) o l'attività cardio. Se stavi facendo 3 giorni di allenamento, potresti aumentarlo progressivamente a 4, 5 o 6. Se stavi facendo 20 minuti per sessione, potresti aumentarlo a 30 o 40 minuti. Se stavi facendo un esercizio a bassa intensità, potresti aumentarlo a un esercizio di intensità moderata. Se stavi facendo solo cardio, inizia ad aggiungere degli allenamenti con i pesi e viceversa.
Bruciare di più può anche significare aumentare la tua attività quotidiana complessiva. Ciò include tutta l'attività fisica (anche attività al di fuori dell'allenamento). Più sei attiva tutto il giorno, più calorie bruci e più facile è creare un deficit calorico maggiore.
Un ottimo modo per farlo è monitorare il numero di passi giornalieri con un fitness tracker. Questo non include solo le lunghe passeggiate, ma tutti i passi che accumuli durante l'intera giornata. Se fai solo 5.000 passi al giorno, punta ad aumentare a 7.000 o 8.000. Se sei stata a 8.000, mira a 10.000 passi al giorno.
Bruciare di più potrebbe anche includere fare più allenamento di resistenza. Se sollevassi pesi solo 3 giorni alla settimana, potresti portare quel numero a 4 o 5 giorni. Se facessi da 8 a 10 serie per parte del corpo a settimana, potresti portarla a 12 o più serie. Tieni semplicemente presente che l'allenamento con i pesi tradizionale non brucia tante calorie quanto il cardio allo stato stazionario.
Per Bruciare più Grasso della Pancia, Quale Dovresti Scegliere: Mangiare di Meno, Bruciare di più o Entrambi?
Di solito l'ideale per accelerare la perdita di grasso è utilizzare una combinazione di alimentazione controllata ed esercizio fisico, con la dieta come priorità assoluta. Tuttavia, quale lato dell'equazione del bilancio calorico utilizzi (mangiando di meno o bruciando di più) dipende dalla tua dieta attuale e dal piano di esercizi che segui.
Se dipendi principalmente dalla dieta e non sei fisicamente attiva, allora la strategia più pratica è fare più esercizio fisico e lavorare per aumentare il tuo livello di attività generale lungo tutto il giorno.
Se stai già facendo un grande volume di esercizio fisico, cardio quotidiano e hai anche un numero elevato di passi (10.000 o più), allora potrebbe non essere pratico fare ancora più esercizio, specialmente se sei occupata con il lavoro e gli impegni familiari. In questo caso, ridurre le porzioni di cibo sarà la strategia più pratica.
E, naturalmente, se non stai perdendo grasso, puoi sempre utilizzare una combinazione di entrambe le strategie: mangiare un po' meno e muoverti un po' di più e personalizzare ogni aggiustamento in base al tuo programma e al tuo stile di vita attuale.
Avvertenza: Truffe Brucia-Grassi e Creme Brucia-Grassi
Non esiste un metodo segreto o magico per dimagrire in modo localizzato andando a perdere solo il grasso della pancia. Che si tratti di diete, esercizio fisico, integratori, creme o altro. Il modo per aumentare la perdita di grasso della pancia è lo stesso modo in cui perdi grasso in qualsiasi altra parte del tuo corpo. Qualsiasi altra cosa promossa per bruciare il grasso della pancia, oltre alla dieta e all'esercizio fisico per raggiungere un deficit calorico, è un espediente.
Le pillole brucia-grassi della pancia sono tutte truffe. Se cerchi abbastanza a fondo, puoi trovare alcune prove scientifiche che affermano che i cosiddetti brucia-grassi hanno un piccolo effetto termogenico. Alcuni tipi di peperoncino sono leggermente termogenici. Anche MCT, tè verde e persino caffè (caffeina) hanno un piccolo effetto termogenico. Il guaio è che l'effetto è così piccolo da essere insignificante. Il tuo corpo può anche adattarsi ai termogenici e possono oltretutto avere effetti collaterali.
Anche le creme per bruciare il grasso della pancia sono super truffe. Ci sono alcuni studi che dimostrano che alcuni prodotti topici (creme) possono "ridurre la circonferenza della vita o ridurre l'aspetto del grasso addominale e della cellulite". Ma nota il gioco di parole qui: le pubblicità non dicono che bruciano i grassi. Se lo facessero, l'affermazione sarebbe falsa ed illegale. Non confondere la perdita temporanea di centimetri con la perdita di grasso duratura. Ciò che sta realmente accadendo è la perdita d'acqua, che ritorna subito.
Inoltre, anche se queste creme funzionassero come affermano alcuni inserzionisti, richiederebbero comunque un deficit calorico, che richiederebbe dieta, esercizio fisico o entrambi.
Che Dire Degli Esercizi Addominali per Bruciare il Grasso della Pancia?
Dovresti assolutamente fare esercizi addominali, nonché esercizi di stabilità del core (come Plank e presse Pallof) e qualsiasi altro esercizio per gli addominali che preferisci. Ciò aumenterà la forza e la resistenza dei muscoli addominali e ridurrà il rischio di lesioni lombari. Ma non aspettarti che gli esercizi addominali da soli brucino il grasso dalla pancia.
Risalendo agli anni '60, gli studi hanno dimostrato che non è possibile individuare la riduzione del grasso in modo localizzato esercitando quella parte del corpo. È stato testato su braccia, gambe e addominali. Centinaia di ripetizioni, oppure in uno studio anche oltre 1.000 ripetizioni a settimana, e non hanno alcuna riduzione di grasso.
Dopo uno studio del 2011 sull'effetto dei sit up sul grasso addominale (Vispute), gli autori hanno concluso:
"Alcuni individui tentano di ridurre il loro girovita eseguendo esclusivamente esercizi addominali, probabilmente a causa di affermazioni fatte da varie pubblicità di attrezzature addominali. Le informazioni ottenute dal nostro studio possono aiutare le persone a capire che l'esercizio addominale da solo non è sufficiente per ridurre il girovita o il grasso addominale sottocutaneo. E' probabilmente necessario includere l'esercizio aerobico insieme alla riduzione dell'apporto calorico per avere cambiamenti più favorevoli nella percentuale di grasso corporeo".
Ogni tanto, arriva un nuovo studio che afferma che la riduzione del grasso della pancia è possibile, dopotutto, e poi lo vedi esplodere su Internet. Ad esempio, nel 2017 un singolo studio (DiPalumbo) ha scoperto che una quantità leggermente maggiore di grasso veniva persa nelle braccia quando un piccolo gruppo di soggetti faceva prima esercizi di resistenza per le braccia, seguiti dal cardio.
Se accettiamo i risultati per valore nominale, sembra che la riduzione del punto in questione abbia avuto luogo con questa combinazione e sequenza di esercizi. Ma prendi nota che questo è qualcosa che non era stato testato prima: fare prima esercizi di resistenza per una specifica parte del corpo, quindi fare immediatamente cardio subito dopo. La teoria è che si rilascia il grasso con un intenso esercizio di resistenza per un'area specifica (lipolisi), quindi si brucia il grasso con un esercizio cardio costante di intensità inferiore (ossidazione).
Questo sembra plausibile perché oltre all'azione del recettore degli ormoni e delle cellule adipose, un altro motivo per cui il grasso ostinato è ostinato è a causa dello scarso flusso sanguigno. L'ipotesi è che l'esercizio di resistenza aumenti il flusso sanguigno e rilasci acidi grassi nel tessuto adiposo sottocutaneo vicino ai muscoli in contrazione. Questo è stato chiamato "spot lipolisi". Ma se smetti di fare esercizi per gli addominali e non continui a bruciare calorie, gli acidi grassi possono essere ri-depositati. Facendo seguire l'esercizio aerobico, gli acidi grassi vengono consegnati ai muscoli che lavorano per essere bruciati per produrre energia.
Sembra tutto molto promettente, ma questi risultati sono stati messi in discussione perché si trattava di una dimensione del campione troppo piccola. Anche i metodi di test del grasso corporeo sono stati messi in discussione.
Nel 2021 è stato pubblicato uno studio (Paoli) che ha testato un protocollo simile, ma questa volta per gli addominali. Avevano un'ipotesi simile, ovvero che fare esercizi per gli addominali avrebbe promosso il flusso sanguigno nei depositi di grasso adiacenti (pancia) e avrebbe permesso al grasso di essere rilasciato più facilmente nel flusso sanguigno (spot lipolisi). Quindi, facendo cardio, ciò consentirebbe l'ossidazione del grasso.
Gli scienziati hanno chiesto ad un piccolo gruppo di uomini e donne (dai 20 ai 46 anni) di eseguire 5 minuti di cardio, quindi una serie di addominali (20 ripetizioni di Crunch) ed una serie di tricipiti (estensione del manubrio sopra la testa). Lo hanno ripetuto altre 4 volte per un totale di 4 serie di addominali mescolate tra 5 cicli cardio da 5 minuti (tapis roulant, bici e step) al 65% della frequenza cardiaca massima. Hanno chiamato questa routine "allenamento a circuito misto".
Un gruppo di controllo ha svolto prima 25 minuti di cardio non stop, poi ha eseguito un programma di sollevamento pesi completo per il corpo (che includeva gli addominali). Hanno chiamato questa routine "tradizionale allenamento di resistenza". Entrambi i gruppi hanno svolto le sessioni di allenamento 3 volte a settimana per 12 settimane.
I risultati hanno mostrato che l'allenamento a circuito con addominali misti tra cardio ha ridotto il grasso addominale più dell'allenamento tradizionale. Entrambi i gruppi hanno perso grasso corporeo, ma nessuno dei due ha perso molto anche se lo studio è durato 3 mesi. Nel gruppo del circuito, il grasso corporeo è diminuito in media solo dell'1,3%. Come per molti interventi di solo esercizio, questo sottolinea quanto sia incredibilmente importante il controllo dietetico per la perdita di grasso.
L'ultima Parola su Come Perdere il Grasso della Pancia
Sulla base di questi studi, alcune persone mantengono una mente aperta sul fatto che l'esercizio addominale seguito da esercizio cardio o allenamento a circuito misto può effettivamente produrre una riduzione localizzata del grasso della pancia.
Un certo numero di ricercatori ora riconosce che lo spot lipolisi ha luogo. Ma la maggior parte delle persone nella comunità scientifica, così come nella comunità dell'allenamento fitness, non è ancora convinta che la riduzione localizzata del grasso corporeo sia possibile in quantità significative. Insistono sul fatto che è necessaria molta più ricerca, perché uno o due nuovi studi non ribaltano l'intero corpus di ricerche accumulate per decenni.
Nel 2022, una meta-analisi che esamina la storia della ricerca sulla riduzione localizzata del grasso corporeo è stata pubblicata sulla rivista Human Movement (Ramirez-Campillo). Gli autori hanno trovato 13 degli studi di altissima qualità, che hanno coinvolto 1158 uomini e donne di età compresa tra 14 e 71 anni. Mettendo insieme tutti i dati, hanno scoperto che la riduzione localizzata non è avvenuta. Hanno così concluso:
"La credenza popolare sulla riduzione localizzata ed immediata è probabilmente derivata da un pio desiderio e da convenienti strategie di marketing, come gli influencer che cercano una maggiore popolarità e cercano di vendere qualunque cosa che sembra abbia senso".
Sono scettico sul fatto che si possa perdere grasso in modo localizzato, salvo operazioni fisiche. Tuttavia, la scienza avrà sicuramente modo in futuro di dare una risposta concreta anche a questo quesito.
Ma la dieta e il controllo alimentare per mantenere un deficit calorico saranno sempre il fattore più importante per riuscire a perdere grasso. Prevedo inoltre che anche se puoi influenzare la perdita di grasso in piccola misura, se hai il grasso della pancia testardo, probabilmente sarà l'ultimo posto da cui si staccherà.
Non lasciarti scoraggiare. Continua a "prosciugare la piscina". Continua a rimanere in carreggiata ed in deficit calorico e alla fine anche l'ultimo grasso verrà via. Devi semplicemente continuare ad andare avanti. Se hai perseveranza e controlli le tue porzioni e ti adegui secondo necessità per garantire un deficit calorico, ci arriverai.
Scritto da: Paolo
Riferimenti Scientifici
DiPalumbo S et al, Effetto dell'allenamento combinato di resistenza e resistenza sulla perdita di grasso regionale, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: 794-801, 2017.
Ramirez-Campillo R et al, Un modello proposto per testare l'ipotesi della riduzione del grasso localizzato indotta dall'esercizio (riduzione spot), inclusa una revisione sistematica con meta analisi, Movimento umano, volume 23, 2022.
Paoli A et al, Effetto di un circuito misto di resistenza e forza sullo spessore del grasso regionale: la ricerca della "riduzione spot", Int J Environ Res Public Health, 18: 3845, 2021.
Vispute S et al, L'effetto dell'esercizio addominale sul grasso addominale, J Strength Cond Res, 25(9):2559-64, 2011.