🧐 Ma, alla fine...
Il Cardio a Digiuno Brucia Più Grassi?
20 o 30 anni fa, quasi tutti nel mondo del fitness e del bodybuilding la pensavano così. Anche io la pensavo così. Quando volevo perdere peso mi alzavo al mattino e facevo cardio a digiuno. Così l'ho consigliato anche ai miei amici quando mi dicevano "vorrei perdere qualche chilo...".
Questo accadeva circa... 15 anni fa.
Veniamo ad oggi. Siamo nel 2023. Un anno in cui, nonostante i progressi della scienza riguardo l'esercizio fisico e la perdita di peso, molte persone pensano ancora che il cardio a digiuno bruci più grassi rispetto al cardio fatto con la "pancia piena". Se anche tu ci credi, o se sei un PeRSoNAl TrAIner che dice ancora ai propri clienti che il cardio a digiuno brucia più grassi, tieniti forte... perché... La verità è che... E le prove dicono...
Il Cardio a Digiuno NON Brucia Più Grasso Corporeo Rispetto al Cardio Dopo Aver Mangiato
Cerchiamo di essere chiari. La scienza non sta dicendo che il cardio a digiuno non funzioni. Non stiamo dicendo che non ci siano benefici o vantaggi per la salute. Non stiamo ignorando come alcune persone si sentano meglio esercitandosi senza che il cibo si riversi nello stomaco. Non stiamo suggerendo che il cardio a stomaco vuoto non aiuti con la perdita di grasso. Tutt'altro: il cardio a digiuno funziona per la perdita di grasso... ma NON e' essenziale.
La domanda specifica che stiamo affrontando in questo articolo è questa: il cardio a digiuno funziona meglio per la perdita di grasso rispetto al cardio dopo aver mangiato? Il cardio a digiuno brucia più grasso corporeo nel tempo rispetto al cardio dopo aver mangiato?
Oggi sappiamo con una certa sicurezza che la risposta è NO. Il cardio a digiuno non brucia più grasso corporeo nel tempo rispetto al cardio dopo aver mangiato.
Ecco perché ci è voluto così tanto tempo per raggiungere un verdetto sul cardio a digiuno. Negli anni '90 e 2000 non sono stati eseguiti gli studi corretti. Tutto quello che avevamo erano aneddoti ed opinioni. Oppure, era solo uno di quei miti sulla perdita di grasso che continuavano ad essere tramandati per anni (decenni) senza essere mai messi in discussione. Oppure, stavamo basando le nostre convinzioni su degli studi sull'ossidazione dei grassi e non sulla perdita di grasso corporeo.
Cardio a Digiuno e Ossidazione Dei Grassi
Ecco quello che penso sia uno dei motivi principali per cui così tante persone credono che il cardio a digiuno sia migliore. Quasi tutti sono confusi sulla differenza tra l'ossidazione dei grassi durante un allenamento (reazione dell'organismo allo sforzo fisico) e la perdita di grasso corporeo nel tempo. (cambiamenti effettivi nella composizione corporea).
Studi che risalgono a decenni fa hanno dimostrato che l'ossidazione dei grassi aumenta mentre si fa cardio a digiuno. Ciò è stato confermato anche in studi più recenti (Viera 2016, Liu 2023). Molte persone pensano che una maggiore ossidazione dei grassi durante un allenamento equivalga ad una maggiore perdita di grasso nel tempo. SBAGLIATO! Sembra logico, infatti, pensare che se il cardio a stomaco vuoto ti fa usare più grassi come carburante durante l'allenamento, dopo un mese o due dovresti essere sicuramente più magra grazie al fatto che digiuni prima di fare cardio.
Ma non è quello che succede. Ricorda, l'ossidazione dei grassi si riferisce al tipo di carburante che stai bruciando durante l'allenamento. Sono carboidrati o grassi? Bruciare grasso come carburante durante un breve allenamento non è la stessa cosa che perdere grasso corporeo per settimane e mesi.
E se ossidassi i grassi in eccesso come carburante durante il tuo cardio mattutino, ma poi esci a cena e finisci la giornata mangiando più delle tue calorie di mantenimento?
Anche se finisci per essere in deficit lungo la giornata, dai un'occhiata a questo: se bruci più grassi come carburante durante l'allenamento (cardio a digiuno), potresti semplicemente bruciare più carboidrati nel corso della giornata. Se bruci più carboidrati durante l'allenamento (a stomaco pieno), potresti bruciare più grassi nel corso della giornata. È letteralmente un ciclo. È così che funziona il tuo corpo. (Paoli, 2011)
La verità assoluta è che la perdita di grasso che otterrai dipenderà dall'entità del deficit calorico che sostieni nel tempo. Non si tratta di quale carburante usi di più durante l'allenamento. Quindi, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, smettila di preoccuparti di quale carburante stai bruciando durante gli allenamenti. Invece, inizia a concentrarti sul mantenimento di un deficit calorico a lungo-termine.
Ecco un altro modo di vedere le cose: uno studio potrebbe misurare la quantità di grasso ossidato durante un allenamento, ma anche se rileva che l'allenamento a digiuno aumenta l'ossidazione dei grassi, sono solo 30 minuti circa dell'intera giornata. (E forse solo pochi giorni alla settimana). La maggior parte delle calorie bruciate quotidianamente avviene nelle altre 23,5 ore, non durante quella breve sessione in palestra.
Anche se l'ossidazione dei grassi durante le sessioni cardio ha un impatto sulla perdita di grasso corporeo, quanto impatto potrebbe avere? Sicuramente il cardio non sposta di così tanto l'ago sulla perdita di grasso. Ci vogliono quantità piuttosto elevate di cardio (combinato con il controllo alimentare) per andare ad intaccare davvero le riserve di grasso.
E considera questo: questi studi sull'ossidazione dei grassi sono durati solo un giorno o anche solo ore. Non misuravano nemmeno la massa grassa o la percentuale di grasso corporeo, figuriamoci dopo settimane o mesi di allenamenti. Come possiamo sapere se il cardio a digiuno aumenta davvero la perdita di grasso se non hanno nemmeno misurato la perdita di grasso con il passare del tempo?
Potresti pensare "Dio mio, quindi sto facendo tutta questa fatica per niente?". Assolutamente no, ma devi tenere a mente che ciò che determina la perdita di grasso (o peso) è il deficit calorico - ed è molto più facile controllare le calorie che entrano piuttosto che soffermarsi sulle calorie che escono (attività fisica) e in che modo lo fanno.
C'è Qualche Scienza Dietro il Cardio a Digiuno che Aumenta la Perdita di Grasso Corporeo?
Gli atleti raccomandano il cardio a digiuno da almeno 30 anni. Ma è stato solo di recente che gli scienziati hanno misurato l'effetto reale che ha avuto sulla composizione corporea (l'effettiva perdita di grasso) nel tempo.
Uno degli studi più importanti era diretto da Brad Schoenfeld. Lo scopo era rispondere a questa domanda: il cardio dopo un digiuno notturno massimizza la perdita di grasso nel tempo? I risultati sono stati pubblicati nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2014.
Venti giovani donne volontarie sono state assegnate in modo casuale a 1 di 2 gruppi. Il primo gruppo ha fatto cardio dopo un digiuno notturno. Il secondo gruppo ha consumato un pasto prima di fare cardio. Entrambi i gruppi, hanno svolto 1 ora di esercizio aerobico allo stato stazionario, 3 giorni a settimana per 4 settimane.
Ai soggetti sono stati dati piani dietetici personalizzati progettati per creare un deficit calorico. L'assunzione di cibo è stata monitorata ed è stata offerta anche una consulenza nutrizionale per aiutarle con la costanza.
Ecco i risultati:
Entrambi i gruppi hanno mostrato una significativa perdita di peso e di massa grassa, ma non ci sono state grandi differenze tra i gruppi. I soggetti di entrambi i gruppi hanno perso all'incirca la stessa quantità di peso, indipendentemente dal fatto che abbiano seguito un'alimentazione prima di fare cardio o un digiuno.
Questo è stato il primo studio sul cardio a digiuno che ha misurato la composizione corporea delle persone per un periodo di più settimane, quindi abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per dare una risposta più approfondita. Tuttavia, questi risultati confermano l'attuale pensiero sul fatto che il cardio a digiuno funziona, ma non funziona meglio del cardio dopo aver mangiato.
Idealmente, gli studi futuri saranno più lunghi, con campioni di dimensioni maggiori, inclusi uomini e donne di età diverse, etc. Sarebbe interessante includere anche soggetti con diversi livelli di grasso corporeo. Questo perché c'è motivo di credere che il cardio a digiuno possa giovare di più alle persone che sono già magre e vogliono bruciare l'ultimo strato di grasso ostinato.
Cardio a Digiuno e Grasso Testardo
Quando dico "grasso testardo", mi riferisco semplicemente al fatto che alcuni depositi di grasso sono difficili da eliminare. Questi punti includono spesso i fianchi e le cosce nelle donne e, in misura minore, la "pancetta" e il grasso lombare negli uomini. Il luogo in cui si immagazzina il grasso è dettato in parte dalla genetica - e in parte dal modo in cui gli ormoni e i recettori funzionano nelle cellule adipose.
Ci sono svariate ragioni per cui a volte il grasso è difficile da bruciare. Per bruciare, gli acidi grassi, devono prima essere rilasciati dalla cellula adiposa. La differenza tra le aree adipose ostinate - e quelle in cui il grasso va via più velocemente - è che hanno concentrazioni più elevate di recettori alfa-2. Senza entrare troppo in profondità nella noiosa fisiologia che so benissimo non ti interessa, diciamo solo che questi adrenorecettori frenano la disgregazione del grasso dalle cellule (lipolisi). In altre parole, mantengono il grasso bloccato all'interno di determinate cellule adipose invece di lasciarlo libero.
Anche l'insulina può inibire il rilascio di grasso. Mangiare carboidrati (e persino proteine) aumenta l'insulina. Di conseguenza, gli scienziati pensano che fare cardio a digiuno, quando l'insulina è bassa, potrebbe consentire un rilascio maggiore di grasso da quelle aree ostinate ("potrebbe" è la parola chiave, perché abbiamo visto nei paragrafi precedenti che non c'è molta differenza).
Se sei in deficit calorico, perderai comunque grasso. Quello che stiamo dicendo è che il tuo corpo può estrarre il grasso da alcune aree più facilmente di altre. Ciò lascia quelle fastidiose zone in cui si accumula il grasso ostinato le ultime a sparire, tutto qua.
Possibili Svantaggi del Cardio a Stomaco Vuoto
Anche se in alcune circostanze potrebbe esserci un piccolo vantaggio aggiuntivo, ci sono anche degli svantaggi del cardio a digiuno da considerare.
Il più recente studio sul cardio a digiuno (Liu 2023) non ha riscontrato effetti collaterali negativi nel cardio a digiuno. Tuttavia, la popolazione studiata era costituita da giovani uomini obesi che facevano solo 30 minuti di camminata veloce sul tapis roulant. Non sappiamo come potrebbero rispondere le persone anziane, le donne o le persone magre. Questa ricerca inoltre non ci dice come le persone potrebbero rispondere a cardio ad alta intensità o lunga durata fatta sempre a digiuno.
Aneddoticamente, alcune persone riferiscono di sentire meno energia facendo cardio a stomaco vuoto, specialmente quando l'intensità è più alta e la durata è più lunga. Ciò potrebbe ridurre le prestazioni dell'esercizio, dandoti meno (e non più) perdita di grasso.
Vale anche la pena notare che le persone, anche se fanno parte dello stesso gruppo demografico, possono comunque variare nella loro risposta. Alcuni riferiscono di avere poca energia o addirittura avere giramenti di testa quando si allenano a digiuno. Altri, invece, dicono di sentirsi bene, o addirittura benissimo, facendo cardio a digiuno. Alla fine dovrai provare anche Tu e decidere da sola.
Un altro possibile svantaggio è che il cardio a digiuno potrebbe aumentare il rischio di perdere massa muscolare. Se stai sollevando pesi e mangi abbastanza proteine, questo è meno preoccupante, ma dovrebbe essere comunque sul tuo radar. Ciò è particolarmente vero quando il volume del cardio è alto e se il tuo obiettivo sta passando dall'essere già magra a voler diventare "tonica e definita".
Inoltre, uno studio del 2015 (Kim) ha suggerito che, teoricamente, il cardio a digiuno potrebbe essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo a breve termine. Tuttavia, gli autori hanno avvertito che, sempre nel loro esperimento, il gruppo del cardio a digiuno aveva livelli di cortisolo più alti dopo l'esercizio fisico rispetto al gruppo che si allenava dopo aver mangiato. Livelli di cortisolo più alti possono avere un impatto negativo sulla perdita di peso a lungo termine.
Il rischio di perdita muscolare è inferiore, invece, quando il livello di grasso corporeo da perdere è più alto. Il rischio di perdita muscolare è maggiore quando il grasso corporeo è già relativamente basso. Ecco perché, se sei già bassa in termini di grasso corporeo, ti consiglio di avere un occhio di riguardo alla tua massa magra se fai cardio a digiuno.
L'ultima Parola sul Cardio a Digiuno
Quindi qual è la linea di fondo? Cardio a digiuno VS cardio alimentato? Quale vince?
È ancora possibile che il cardio a digiuno possa offrire qualche leggero vantaggio, ma non è "meglio". Se non altro, molti concordano sul fatto che fare cardio la mattina presto è un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto. (E riduce le probabilità di dargli buca più tardi quando sei esausta dopo il lavoro e la tua forza di volontà è più bassa).
Non direi che l'ultima parola sul cardio a digiuno sia già arrivata. E, nello studio del 2023, la ricerca ha trovato un vantaggio unico: una migliore sensibilità all'insulina, almeno nelle persone con obesità. Ma è sicuro affermare che la scienza, ad oggi, mostra che il cardio a digiuno non migliora la composizione corporea o aumenta la perdita di grasso corporeo nel tempo rispetto al cardio fatto dopo aver mangiato.
Puoi perdere grasso facendo cardio a digiuno e puoi perdere grasso facendolo a stomaco pieno. Ma, in entrambi i casi, la quantità di grasso che perderai sarà probabilmente più o meno la stessa.
Sulla base di ciò che sappiamo ora, ecco il messaggio che chi cerca la perdita di grasso deve ascoltare e che i Coach e Personal Trainer dovrebbero condividere:
Decidere quando e come fare cardio dovrebbe basarsi principalmente sulle preferenze personali. Se ti piace farlo la mattina, prima di colazione, fallo. Se ti piace farlo dopo colazione, fallo. Se ti piace farlo in un altro momento della giornata dopo aver mangiato, fallo. Se vuoi farlo di notte, fallo. Non ci sarà molta differenza nella perdita di grasso in entrambi i casi.
Inoltre, il modo migliore per fare cardio è quello che ti dà la massima energia e le massime prestazioni durante l'allenamento. Il momento migliore è anche quello che te lo fa fare in modo costante.
Perché la costanza è tutto.
Scritto da: Paolo
Referenze Scientifiche
Hackett, D et al, Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of functional morphology and kinesiology, 2:4, 2017.
Kim TW et al, Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men, Journal of Physical Therapy Science, 27:6, 1929-1932.
Liu X, et al, The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males, Journal of Exercise Science and Fitness, 2023.
Paoli A, et al, Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training, nt J Sport Nutr Exerc Metab, 21(1):48-54, 2011.
Schoenfeld B, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11:54. 2014.
Viera A et al, Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis, 116:7, 2016.