L'HIIT Brucia i Grassi meglio del Cardio tradizionale?
Negli ultimi due decenni, pochi dibattiti sono diventati così accesi come l'argomento sull'allenamento ad intervalli di alta intensità (HIIT) contro il cardio a bassa intensità (stazionario o continuo). C'è stato un punto, qualche anno fa, in cui il pendolo è oscillato così tanto a favore verso il lato HIIT, che persino gli istruttori avrebbero quasi preso in giro le persone che avessero "perso il loro tempo" facendo "noioso" cardio stazionario e di lunga durata.
Capisci che stai parlando con un sostenitore degli HIIT quando ti vedi paragonare le foto di un maratoneta VS un addome scolpito ottenuto con gli HIIT. In genere, vedrai o sentirai una descrizione del tipo: "Questo è ciò che accade quando fai il cardio HIIT rispetto al cardio tradizionale! Gli HIIT bruciano i grassi molto meglio di un cardio lento, noioso e costante e costruisce anche più muscoli!".
Ovviamente, la verità è che si trattava di un argomento ingannevole, un confronto ingiusto e, secondo la ricerche più recenti, semplicemente sbagliato.
Tipologie di Allenamenti Cardio a Intervalli e Continui: HIIT, SIT, MICT, MISS, LISS... Oh mio Dio!
Parlando di acronimi, è importante fare le giuste distinzioni tra le diverse tipologie di allenamento a intervalli e di allenamento continuo, altrimenti è difficile fare confronti equi.
Oltre all'HIIT, c'è anche lo sprint interval training (SIT). Come si vede nella letteratura scientifica, gli allenamenti SIT includono tipicamente da 2 a 6 sforzi massimi (100%) della durata di 10-30 secondi, con 2-4 minuti di recupero attivo nel mezzo. Anche se potrebbero non includere la corsa, spesso chiamiamo gli intervalli di lavoro "sprint". Questi allenamenti SIT, includendo anche il riscaldamento e il defaticamento, di solito non superano i 20 minuti. Alcune variazioni uniche, come un singolo giro di Tabata, possono richiedere solo 4 minuti di lavoro (20 secondi di lavoro + 10 di riposo, X 8 giri)
Gli allenamenti HIIT si riferiscono generalmente a intervalli di lavoro ripetuti (da 10 a 12 volte) della durata che varia da 1 a 4 minuti al 90% della frequenza cardiaca massima (forse l'85% per i principianti ). Gli intervalli di lavoro sono separati da 1 a 3 minuti di recupero attivo. Quando si contano il riscaldamento e il defaticamento, questi allenamenti di solito durano dai 20 ai 35 minuti. (Non tutti gli allenamenti HIIT sono super brevi).
Il cardio allo stato stazionario è il tipo tradizionale di esercizio aerobico in cui si mantiene un ritmo lento o moderato - e continuo - durante l'intero allenamento, di solito per una durata più lunga, ad esempio da 30 a 60 minuti. Il cardio allo stato stazionario può essere ulteriormente suddiviso in stato stazionario a bassa intensità (LISS) o stato stazionario a intensità moderata (MISS).
Ad esempio, camminare su un terreno pianeggiante (dove la frequenza cardiaca non aumenta di molto), è cardio LISS. Fare jogging o fare esercizio su una macchina cardio (scaletta, ellittica, bicicletta, ecc.) a circa il 75-85% della frequenza cardiaca massima è cardio MISS. MISS e LISS non sono la stessa cosa. MISS è ovviamente più difficile e brucia più calorie nello stesso tempo
Quale Tipo Di Allenamento Cardio è Migliore per la Perdita di Grasso, HIIT o MISS?
I sostenitori dell'interval training spesso affermano che l'HIIT è migliore per la perdita di grasso e per la forma fisica. È chiaro che l'HIIT è migliore del MISS quando si prende in considerazione l'efficienza del tempo. Tuttavia, in studi a lungo termine ben progettati che misurano la composizione corporea, non è mai stato confermato se l'HIIT produca una perdita di grasso totale nel tempo maggiore rispetto al MISS.
Ci sono state un sacco di ricerche su questo argomento, ma con tutti i diversi tipi di protocolli di allenamento a intervalli disponibili, questo ha reso il confronto dell'efficacia della perdita di grasso molto più difficile di quanto potrebbe sembrare.
Per rispondere finalmente a questa domanda sul fatto che l'HIIT sia migliore del MISS, un gruppo di scienziati dell'esercizio fisico ha recentemente condotto una meta-analisi di 54 studi. (Una meta analisi non è un singolo esperimento, è come se fosse uno studio di diversi studi). Lo studio è stato abilmente intitolato "Slow and steady or hard and fast" e i risultati sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Sports (Steele, et al).
Per soddisfare i criteri di inclusione, gli studi hanno dovuto misurare la composizione corporea nel tempo (almeno 4 settimane). Dovevano anche includere un minimo di un allenamento cardio a settimana. (La maggior parte degli studi presi in considerazione aveva una frequenza di 3 allenamenti cardio a settimana).
Cosa Dice la Ricerca Sugli Allenamenti HIIT per la Perdita di Grasso Rispetto al Cardio allo Stato Stazionario
I risultati di questa analisi ampia e approfondita ci hanno fornito prove evidenti che c'è pochissima differenza tra MISS e HIIT in termini di perdita di grasso. Nessuno dei due tipi di allenamento cardio era sostanzialmente più efficace dell'altro per bruciare il grasso corporeo nel tempo.
Quando pubblicano meme come il confronto tra maratoneta e velocista, i sostenitori dell'HIIT di solito cercano di insinuare che se fai cardio allo stato stazionario di lunga durata, perderai tutti i muscoli, che l'HIIT è migliore per le persone che sollevano pesi, o che l'HIIT può costruire muscoli. Ma questo studio ha anche dimostrato che l'HIIT non è più efficace per la costruzione muscolare.
I principianti e le persone precedentemente sedentarie potrebbero vedere un piccolo aumento dei muscoli quando iniziano a fare cardio intenso. Anche il cardio con un elemento di resistenza potrebbe aggiungere un po' di muscoli. Ma il fatto è che il cardio in generale non è molto efficace per la crescita muscolare. Devi sollevare pesi per quello. E, sorpresa-sorpresa, i velocisti di solito fanno molto più lavoro pesante rispetto ai corridori di lunga distanza.
Senza uno Stretto Controllo Alimentare, l'Aggiunta di Modeste Quantità di Cardio, da Solo, Non è Molto Efficace per la Perdita di Grasso
I ricercatori hanno anche fatto una scoperta alquanto deludente. Indipendentemente dal fatto che il tipo cardio fosse HIIT o MISS, la quantità di grasso corporeo persa era piuttosto piccola. In studi precedenti, abbiamo visto altri casi in cui interventi da 4 a 12 settimane hanno prodotto solo una modesta perdita di grasso di 1-2 chili. In uno di questi studi, il gruppo degli HIIT ha bruciato un chilo in più rispetto al gruppo del cardio in stato stazionario.
Ma in questa più recente analisi di 54 diversi studi, non c'era alcuna differenza significativa tra HIIT e MISS e la perdita di peso totale era solo di circa mezzo chilo. Ciò suggerisce che senza il controllo alimentare, l'effetto di entrambi i tipi di cardio sulla perdita di grasso è davvero minimo (ricordate, la frequenza media era di sole 3 sessioni cardio a settimana).
La restrizione alimentare (raggiungere il deficit calorico) deve sempre essere la prima priorità messa in atto per la perdita di grasso. È più facile raggiungere un grande deficit calorico riducendo l'assunzione di cibo che aumentando l'esercizio.
Non commettere errori: l'esercizio aiuta con la perdita di grasso, ma solo se aggiunto ad una dieta adeguata. Ottieni anche una miriade di benefici per la salute e il fitness. Il problema è che ci vuole un volume troppo grande di cardio per spostare l'ago verso la perdita di grasso. Inoltre, se ti alleni e poi mangi di più perché hai aggiunto più cardio, ciò annulla semplicemente il beneficio della perdita di grasso.
L'esercizio, sia di resistenza che cardio, è un importante complemento alla dieta. Ma il cliché, "non puoi allenarti con una dieta sbagliata" ha davvero molte verità.
Il Più Grande Vantaggio dell'HIIT
Uno dei maggiori vantaggi dell'HIIT è che l'impegno di tempo per ottenere risultati in termini di perdita di grasso, benessere e salute è inferiore. L'efficienza del tempo è uno dei principali vantaggi degli HIIT.
C'è un compromesso però. Per gli HIIT è richiesta molta più intensità di sforzo. Alcune persone trovano lo sforzo richiesto per eseguire gli HIIT scomodo e doloroso. L'allenamento a intervalli di sprint (SIT) a tutto campo può sembrare decisamente nauseante. Questo è il motivo principale per cui alcune persone preferiscono semplicemente allenarsi più lentamente - e più a lungo - per ottenere gli stessi risultati. D'altra parte, alcune persone trovano molto più coinvolgente l'allenamento a intervalli intensi (HIIT).
Poiché l'evidenza scientifica mostra che c'è poca differenza nella perdita di grasso nel tempo tra HIIT e MISS e poiché la costanza è la chiave dei risultati, ecco la lezione più grande che possiamo trarre da questa ricerca:
Le tue preferenze personali dovrebbero guidare la tua scelta nel tipo di cardio da fare.
Anche il tempo che hai a disposizione può influenzare la tua scelta. Il vantaggio dell'efficienza del tempo può rendere gli HIIT una scelta eccellente per le persone impegnate.
Allenamenti HIIT Per La Perdita di Grasso
Invece di fermarmi qui e lasciarti solo con i risultati di una serie di studi scientifici, ho pensato di lasciarti con due esempi di allenamenti a intervalli che sono eccezionali per la perdita di grasso.
Voglio sottolineare che non ho scritto questo post per cercare di abbattere gli HIIT - io stesso amo questa tipologia di allenamenti - ma solo per dire che gli HIIT non sono superiori per la perdita di grasso. L'HIIT può essere un'ottima scelta e, come accennato in precedenza, il più grande vantaggio e il più grande luogo in cui l'HIIT vince su un cardio costante e a bassa intensità è con l'efficienza del tempo.
Mi piace anche camminare per fare cardio, e questo sarebbe considerato LISS. Potrebbe non essere l'allenamento più efficiente, ma cammino per ore ogni settimana solo per la mia salute e il benessere in generale. Se voglio massimizzare la perdita di grasso, pur essendo efficiente con il mio tempo, uso spesso una combinazione di cardio stazionario e HIIT. Non devi schierarti e scegliere l'uno o l'altro.
Indipendentemente dal protocollo utilizzato, l'HIIT viene solitamente eseguito solo 2 o 3 giorni a settimana perché è intenso. Se si desiderano sessioni cardio aggiuntive per aumentare la perdita di grasso, dovrebbero essere di intensità inferiore (LISS o MISS) per evitare un allenamento eccessivo, specialmente se eseguite in concomitanza con l'allenamento con i pesi.
Allenamento 10 X 1 HIIT Per la Perdita di Grasso
L'allenamento 10X 1 HIIT è un protocollo scientificamente testato in cui esegui 10 round a intervalli di 1 minuto ad un'intensità elevata, ma non massima. Usando la valutazione della scala dello sforzo percepito, gli intervalli di lavoro dovrebbero costituire circa un 9. Dopo ogni intervallo di lavoro, si prende un intervallo di recupero di 1 minuto a bassa intensità. L'RPE (sforzo percepito) sarebbe di circa 3 o 4.
La maggior parte delle persone inizia con un riscaldamento di 3-5 minuti e termina con un raffreddamento di 3-5 minuti. Ciò rende il tempo totale dell'allenamento compreso tra 26 e 30 minuti. Si finisce per accumulare 10 minuti di sforzo ad alta intensità durante questo allenamento.
I principianti o le persone decondizionate potrebbero iniziare con soli 4-6 intervalli di lavoro - e costruire la propria capacità fino a 10 intervalli. I principianti potrebbero anche iniziare con un'intensità inferiore come un RPE 7 o 8 sugli intervalli di lavoro e arrivare ad un RPE 9 man mano che progredisce. Gli avanzati potrebbero eseguire fino a 12 intervalli e anche puntare a un RPE da 9,5 a 10.
HIIT Norvegese 4 X 4 HIIT (Intervalli Lunghi)
Il metodo norvegese 4 X 4 prevede intervalli di lavoro ad alta intensità di 4 minuti ripetuti 4 volte, con intervalli di recupero di 3 minuti in mezzo.
La maggior parte degli studi sul 4 X 4 HIIT vengono eseguiti con un'intensità al 90-95% della frequenza cardiaca massima durante gli intervalli di lavoro, anche se a volte si rende dall'85% al 95% come intervallo accettabile. Questa intensità sarebbe equivalente alla corsa eseguita ad un ritmo sostenuto. Utilizzando la scala RPE a 10 punti, questo sarebbe un livello di sforzo di almeno 8 o addirittura 9. Durante i periodi di recupero di 3 minuti, riduci l'intensità all'equivalente di una corsa lenta o di una camminata veloce (a seconda del livello della tua forma fisica). Sarebbe circa un RPE da 3 a 4.
Seguendo le istruzioni sopra, questo allenamento dura 25 minuti, senza contare il riscaldamento. Con un riscaldamento e un raffreddamento da 3 a 5 minuti, il tempo totale di allenamento è compreso tra 31 e 35 minuti. Finisci per accumulare ben 16 minuti di sforzo ad alta intensità.
Questo è un allenamento che brucia i polmoni e fa battere il cuore. Trovo che sia molto più difficile degli intervalli di 1 minuto. Ma, sorprendentemente, i partecipanti agli studi 4 X 4 HIIT non hanno riportato o espresso alcuna differenza nel divertimento tra gli allenamenti HIIT con intervalli di lavoro di 1 minuto e intervalli di 4 minuti. Sembra che il lungo intervallo di recupero di 3 minuti renda l'allenamento abbastanza tollerabile.
Se ritieni che gli intervalli di 4 minuti siano troppo difficili, puoi provare ad iniziare con 2 o 3 minuti (considerati comunque intervalli lunghi) e poi aumentare nel tempo man mano che diventi più performante.
In conclusione, l'HIIT Brucia Meglio i Grassi?
Sì, l'HIIT può essere un ottimo modo per bruciare i grassi. Gli allenamenti HIIT nell'intervallo da 25 a 35 minuti sono particolarmente utili per la perdita di grasso. Quando l'intensità è massima (SIT), anche allenamenti più brevi - di meno di 20 minuti - possono anche essere buoni brucia-grassi.
Gli allenamenti brevi come i SIT non sono efficaci per la perdita di grasso tanto quanto gli HIIT o MISS, anche quando si conta l'effetto EPOC. Il cardio in stile sprint brucia più calorie al minuto, ma gli allenamenti sono troppo brevi per fare in modo che le calorie bruciate si sommino e si traducano in molta perdita di grasso.
30 minuti di HIIT sono sufficienti per perdere peso? Assolutamente sì. Anche 20-25 minuti vanno benissimo. Ma non dimenticare, il cardio continuo in stato stazionario nell'intervallo da 40 a 60 minuti funziona benissimo anche per la perdita di peso - e alcune persone lo trovano più piacevole e tollerabile perché l'intensità è inferiore. Anche il LISS aiuta con la perdita di grasso, ma dovrai pianificare di dedicarci molto più tempo - anche un'ora o più per sessione - per ottenere una quantità simile di perdita di grasso che otterresti da una sessione HIIT di 20-30 minuti.
A questo punto, penso che possiamo finalmente porre fine al dibattito HIIT vs MISS per la perdita di grasso. È ora di smettere di dire che gli HIIT siano migliori del LISS per la perdita di grasso. È più preciso dire che l'HIIT è più efficiente in termini di tempo. La verità è che puoi perdere grasso con qualsiasi tipo di cardio, in base all'intensità varierà semplicemente il tempo.
Il messaggio da portare a casa è questo: fai il tuo cardio e scegli quello che ti piace di più, a cui puoi attenerti e che è più adatto ai tuoi obiettivi.
Combina diversi tipi di cardio se lo desideri. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, alternare HIIT o SIT con LISS o MISS può aumentare il consumo calorico settimanale con meno rischi di sovrallenamento. Se il tuo obiettivo è la resistenza, gli studi hanno scoperto che l'utilizzo di più di un solo tipo di cardio ("allenamento polarizzato") ha comportato i maggiori miglioramenti nella maggior parte delle variabili chiave delle prestazioni di resistenza negli atleti allenati.
E ricorda, nessun tipo di cardio ti aiuterà a perdere grasso se non controlli la tua alimentazione per assicurarti di essere in un deficit calorico.
Scritto da: Paolo