Domanda: "Hey Paolo, so che la dieta è la priorità più importante per la perdita di grasso e che dobbiamo creare un deficit calorico per perdere peso. Ma comincio anche a chiedermi se gli esperti si siano mai trovati d'accordo sul fatto che esista un qualche tipo di dieta "perfetta" per la perdita di grasso... Magari basandosi su determinati alimenti piuttosto che altri, su un determinato bilanciamento di macronutrienti, quanti pasti lungo la giornata e così via.
So che probabilmente dirai "Dipende", ma è possibile che non esista un approccio ottimale per le persone che desiderano una pura perdita di grasso (non solo perdita di peso) mantenendo o aumentando la massa muscolare?
Si sente quasi sempre che bisognerebbe mangiare da 4 a 6 pasti al giorno. A volte sono state raccomandate determinate percentuali di macro, dicono di mangiare sempre una fonte di proteine magre ad ogni pasto, di mangiare verdure e aggiungere un carboidrato non lavorato. E di combinare tutto ciò con l'allenamento con i pesi da 4 a 5 giorni a settimana e cardio alcune volte a settimana.
Per velocizzare la perdita di grasso, le porzioni di carboidrati dovrebbero essere più piccole. Anche se questo tipo di alimentazione sembrava più popolare negli anni '90 e 2000, non sei d'accordo sul fatto che questo genere di dieta ispirato al mondo dei bodybuilder sia ancora la migliore?"
Risposta: "Da un lato, se stai sostenendo che le diete in "stile bodybuilding" siano ottime per perdere grasso pur mantenendo i muscoli, stai pensando giusto. Senza togliere nulla a nessuno, ma queste sono le regole base dell'alimentazione - mangiare un pò di tutto, in moderazione e in 3-4 pasti lungo la giornata, cercando di evitare il più possibile alimenti lavorati. Chiunque segua questa alimentazione, che si alleni oppure no, potrà essere d'accordo sul fatto che si parla in modo molto semplice di un'alimentazione equilibrata e che promuove il benessere generale.
D'altra parte, devo un po' tirarmi indietro prima di affermare che questa è la dieta perfetta o la dieta migliore. Ci sono stati anche alcuni piccoli cambiamenti nelle linee guida nel corso degli anni (grazie a numerosi studi eseguiti fino al giorno d'oggi) che hanno aiutato le persone a personalizzare i loro piani dietetici meglio di quanto facessimo 20 o 30 anni fa."
Non Esiste una Dieta Unica e Perfetta che Vada Bene per Tutti
Se stiamo parlando della migliore dieta per bodybuilder e/o atleti, questo restringe almeno un po' il campo su ciò che è ottimale oppure no. Ma se consideriamo la perdita di peso in generale e gli obiettivi di salute e benessere che il restante 90% della popolazione mondiale cerca, non esiste assolutamente una dieta perfetta ed unica che vada bene per tutti. Nessuno dovrebbe sprecare perennemente il proprio tempo alla ricerca della dieta perfetta e "definitiva", ma solo pensare a ciò che è meglio per loro.
Il motivo principale è che le persone hanno stili di vita, genetica e condizioni di salute diversi. La dieta perfetta per un individuo dipende da questi e da molti altri fattori.
Devi anche stare attento a non ignorare le tue preferenze alimentari personali quando parli di una dieta ideale. Non puoi pensare che venga prescritta una dieta uguale a tutto il mondo e presumere che sarà apprezzata e abbracciata da tutti, soprattutto se mettiamo in gioco anche le differenze culturali.
Qui non si parla nemmeno di una semplice questione di preferenze di gusto, può letteralmente essere una questione di etica (come quando i vegetariani non vogliono mangiare carne, per esempio). Può trattarsi di allergie o intolleranze, quindi certi alimenti vanno evitati. Può anche essere una questione di convenienza (come nel caso in cui alcune persone non vogliano mangiare 5 o 6 volte al giorno come fanno i bodybuilder).
Un'unica Definizione Uguale Per Tutti di "Perdita di Peso Perfetta"
Potremmo sostenere che una "dieta perfetta per la perdita di peso / grasso" è quella che aiuta una qualunque persona ad ottenere un deficit calorico nel modo più indolore possibile, includendo le sue preferenze e che può seguire nel modo più semplice possibile perché, anche se segue la dieta, mangia comunque i cibi di cui gode senza rinunce.
La scelta di una dieta che soddisfi questi criteri aumenta la costanza. Quando non ti sembra di essere a dieta perché la dieta stessa non vieta i cibi che ti piacciono, è molto più facile attenersi al piano. Anche se una dieta sembra perfetta sulla carta, se sei costretto a mangiare cibi che odi o ti è proibito mangiare i tuoi cibi preferiti e ti senti privato, non è di sicuro una dieta perfetta per te. Parte di ciò che costituisce una dieta perfetta per te è se puoi seguirla in modo facile. Se non riesci perché dopo qualche settimana ti senti privato di ogni cosa, a che serve? Tutti sanno quanto siano alti i tassi di insuccesso nella perdita di peso.
I buoni propositi ci sono sempre, ma la costanza viene a mancare dopo poco tempo.
Ci sono determinati principi generali della dieta inerente al perdere peso, alcuni dei quali devono essere praticati da tutti. La prima priorità per la perdita di grasso è raggiungere un deficit calorico. Il secondo è mangiare le proteine adeguate. La terza priorità è mangiare cibi per lo più non trasformati e ricchi di nutrienti (comprese molte verdure e fibre), che vale per la salute tanto quanto per sostenere la perdita di grasso.
Tuttavia, una volta soddisfatti questi tre criteri, il modo in cui scegli di personalizzare la tua dieta non è importante quanto la maggior parte delle persone pensa, o almeno ciò che resta è ciò che definiamo dettagli (o minuzie). Ci sono innumerevoli modi di fare la dieta per perdere grasso grazie al deficit calorico, inclusi una varietà di diverse opzioni di scelte alimentari, così come diversi rapporti di carboidrati e grassi oppure il numero di pasti da mangiare lungo la giornata.
Esistono Molti Percorsi di Dieta Diversi che Portano alla Stessa Destinazione (Perdita di Grasso)
Alcuni raggiungono un deficit calorico con un'alimentazione a digiuno intermittente, alcuni lo fanno con una dieta cheto, altri lo fanno con una dieta vegana. Non credo che queste diete siano ottimali per la maggior parte delle persone perché tutte impongono importanti restrizioni, ma non si può negare che funzionino per alcuni tipi di persone e ad alcune persone piace mangiare in questo modo. Se guardi le classifiche dei media, la dieta mediterranea ottiene sempre voti molto alti. Ma questo perché in genere si valuta guardando attraverso la lente della salute e del benessere, non necessariamente la perdita di grasso.
La scienza e le fondamenta non invecchiano mai. Non esiste una nuova legge fondamentale. Ecco perché il deficit calorico rimarrà sempre e comunque l'unica soluzione per perdere peso e grasso.
Tuttavia, una dieta può funzionare anche senza contare le calorie come pensa la maggior parte delle persone - tenendo traccia semplicemente delle proprie porzioni e avendo naturalmente delle linee guida per impiattare e porzionare i tuoi alimenti preferiti. Può funzionare ancora meglio se ti alleni anche a riconoscere i segnali naturali del tuo corpo di fame fisica e pienezza. (In un prossimo articolo, parlerò di più sull'utilizzo di una scala fame-sazietà come alternativa al conteggio delle calorie).
Come Costruire un Vero e Proprio Piatto Perfetto per la Perdita di Peso
La semplice ricetta che consiglio il più delle volte è il metodo 1-2-3, e si presenta così:
1. Proteine (principalmente proteine magre)
2. Carboidrati fibrosi (verdure e verdure non amidacee)
3. Carboidrati amidacei.
La priorità numero uno è assicurarsi che ci sia una proteina ad ogni pasto.
I latticini sono facoltativi. Se ti piacciono, punta ad un basso contenuto di grassi o, meglio ancora, senza grassi. Molte persone non possono mangiare latticini a causa dell'intolleranza al lattosio, che è un altro esempio di come i piani dietetici devono essere personalizzati. Le diete classiche sono solite omettere i latticini, ma grazie alla scienza di oggi, se non sei intollerante, non c'è motivo di non consumare latticini se ti piacciono. Alcuni prodotti lattiero-caseari (come lo yogurt greco) possono essere ottime fonti proteiche, ottime soprattutto per gli spuntini perché sono facili e convenienti e non richiedono nessuna preparazione.
I grassi alimentari non sono menzionati nella formula 1-2-3, ma piccole quantità di grassi possono essere sempre incluse in ogni pasto o in porzioni leggermente più grandi se fai solo 1 o 2 pasti al giorno. Olio d'oliva e altri oli sani, avocado, noci o semi sono tutti ottimi esempi. Inoltre, i grassi si trovano in alcuni alimenti proteici. Ad esempio, se mangi salmone, noi la chiamiamo fonte proteica, ma contiene anche grassi sani. Puoi ottenere un po' di grassi sani anche dalle uova, se includi dei tuorli.
Assemblare un pasto diventa molto più facile seguendo la formula 1-2-3 e, se lo fai in questo modo, i tuoi macronutrienti vengono bilanciati in modo automatico anche abbastanza bene. Puoi perfezionare ancora di più i macronutrienti utilizzando un'app per tenere traccia dei grammi di proteine, carboidrati e grassi o pianificare in modo proattivo il tuo piano alimentare basandoti sui macro e utilizzando le linee guida che fornisco nella mia app INFERNO.
La Frequenza dei Pasti per una Perdita di Peso Perfetta
Per le persone che vogliono aumentare o mantenere la massa muscolare, l'ideale è mangiare da 4 a 5 pasti al giorno. La ragione di ciò è che se segui le "linee guida delle proteine ad ogni pasto" ma mangi solo 3 volte al giorno, quelle porzioni proteiche dovranno essere molto grandi per raggiungere l'assunzione giornaliera ottimale. (Dovranno essere enormi se mangi solo 1 o 2 volte al giorno). Mangiare proteine almeno 4 o 5 volte al giorno ti aiuta a rientrare quasi automaticamente e facilmente nell'intervallo ottimale per le proteine totali giornaliere. Bada bene, questo se il tuo obiettivo è aumentare (o mantenere il più possibile) la tua massa muscolare.
Le persone che perseguono solo un obiettivo di perdita di peso e non sono bodybuilder - quindi parliamo del 95% della popolazione mondiale - si troverebbero benissimo anche con 3 pasti al giorno se mangiare frequentemente diventa difficile ed inconveniente.
Questa è una di quelle differenze nelle linee guida nutrizionali di oggi rispetto a 20 o 30 anni fa: facciamo una distinzione tra dieta per la perdita di grasso e dieta per la costruzione muscolare. Facciamo una distinzione anche tra atleta bodybuilder ed una persona normale che vuole perdere peso e stare bene. Ci sono differenze tra questi due obiettivi e generi di persona. Incoraggio sempre a personalizzare la frequenza dei pasti in base al proprio ritmo lungo la giornata. Ma una volta scelto un programma alimentare, dovresti rispettarlo. Mangiare in modo casuale o mangiare molti spuntini non programmati è controproducente per la perdita di grasso.
La priorità fondamentale rimane sempre il deficit calorico con un'adeguata quantità di proteine giornaliere, non il numero di pasti.
Uno dei motivi per cui le linee guida sulla frequenza dei pasti per la perdita di grasso sono cambiate è perché ci vuole davvero un impegno maggiore per mangiare da 5 a 6 volte al giorno (ci va una pianificazione dei pasti extra, preparazione dei pasti e tempo per tutto ciò). Se le persone lo vedono come un enorme inconveniente, ciò può ridurre la costanza.
Inoltre, studi controllati hanno scoperto alcuni anni fa che l'aumento della frequenza dei pasti non aumenta in nessuna maniera il metabolismo (un'altra cosa che era ampiamente creduta negli anni '90).
L'ideale è sempre scegliere il proprio programma e la frequenza dei pasti che ritieni sia meglio per Te e a cui riuscirai ad attenerti in modo costante. Pensa a quale schema pasti ti renderà più facile rimanere in deficit calorico (il che si riduce a scegliere uno schema ed una frequenza che tenga sotto controllo la tua fame al meglio). Di conseguenza, ti concentrerai semplicemente sul raggiungimento dei tuoi obiettivi calorici e macro per la giornata (in particolare le proteine).
La maggior parte dei miei pasti li creo utilizzando il modello 1-2-3, ma occasionalmente uso un sostituto del pasto come un frullato proteico o yogurt greco come spuntino veloce e conveniente.
Un Ultimo Pensiero Sulla Dieta Perfetta Per Perdere Peso
Ormai riesci a capire anche tu che non esiste un'unica dieta perfetta per tutti per la perdita di peso / grasso. C'è semplicemente una manciata di linee guida nutrizionali che tutti devono seguire per ottimizzare i risultati e raggiungere i propri obiettivi. Da lì personalizzi il tuo piano in base alle tue preferenze, il che migliorerà la costanza.
Detto questo, non ci sono dubbi che la nutrizione in stile "atleta" è tra le migliori diete per la perdita di grasso. Lo è sempre stato, lo è ancora, e lo sarà sempre. Ma capisci anche che loro sono professionisti. Ci sono altre soluzioni? Assolutamente sì, ed ora le sai.
Ci sono stati dei perfezionamenti alle linee guida dietetiche nel corso degli anni, quindi tienili a mente. La personalizzazione della frequenza dei pasti è una delle principali.
Abbiamo anche imparato che l'uso di una dieta flessibile produce una migliore costanza rispetto ad una dieta rigida "tutto o niente". Non devi mangiare cibo "perfetto e naturale" il 100% del tempo. Negli anni '90, le persone che seguivano diete tendevano ad essere molto più rigide. Ora sappiamo che c'è spazio per includere anche tutto ciò che amiamo, ma devi assicurarti di avere ancora lo stesso deficit calorico. Ecco perché il concetto di "giorno libero" ormai ha perso valore. Ogni giorno sei libero di includere ciò che ami, fino a quando mantieni il tuo deficit calorico per perdere peso / grasso.
Ho sempre suggerito di fare le scelte migliori possibili all'80% delle volte. Ciò significa che il tuo obiettivo è quello di mangiare l'80% delle tue calorie da alimenti non trasformati e ricchi di nutrienti. (Almeno l'80%). L'altro 20% delle calorie settimanali puoi mangiarle da quello che vuoi. Tutto quello che devi fare è assicurarti di rimanere nel tuo deficit calorico e perderai comunque grasso. Seguire questa linea guida garantisce anche una buona salute.
Anche le linee guida per la costruzione della massa muscolare sono state perfezionate molto nel corso degli anni, includendo sia la dieta che l'allenamento. E questo mi ha fatto pensare ad un buon argomento da trattare in un articolo blog nel prossimo futuro, fatemi sapere se volete saperne di più.
Scritto da: Paolo