Potresti aver sentito che il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso. Ed è vero. Tre volte tanto.
Potresti anche aver sentito che quando costruisci più muscoli, aumenterai il tuo metabolismo. Potresti aver sentito la stessa cosa come "Con più muscoli brucerai più calorie, anche mentre dormi o ti rilassi sul divano". Tecnicamente, anche questo è vero. Ma attenzione: non è ancora il momento di eccitarti troppo.
Potresti anche aver sentito l'affermazione specifica in cui "ogni chilo di muscolo che aggiungi al tuo corpo brucia 50 calorie in più al giorno". Ecco, questo non è assolutamente vero. È un grande mito.
Quante Calorie Brucia un Chilo di Muscoli al Giorno?
Mentre è vero che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo e brucia più calorie del grasso e potrebbe aumentare il tuo tasso metabolico, quando vedi il numero effettivo di calorie bruciate calcolato scientificamente, non è più così eccitante.
Il numero reale è che un chilo di muscoli brucia solo da 6 a 10 calorie al giorno.
Questo numero è venuto fuori secondo gli studi sul dispendio energetico in vari tessuti corporei e anche sulla base dei calcolatori del metabolismo basale.
Fermiamoci insieme e pensiamoci un attimo. Se un chilo di muscoli bruciasse davvero 50 calorie e se guadagnassi solo 5 chili di muscoli - qualcosa di non così difficile per un uomo nel giro di pochi mesi, e persino possibile per le donne - bruceresti 500 calorie in più al giorno.
Dato che ci sono 3500 calorie in un chilo di grasso, in 7 giorni brucerai un chilo di grasso in più senza fare nulla! Anche stando seduto alla scrivania senza fare nulla, diventeresti più magra di settimana in settimana a causa di questo effetto in cui "il muscolo aumenta il metabolismo". Oppure, con grande piacere dei buongustai, sarai in grado di mangiare 500 calorie in più del cibo che più preferisci pur mantenendo il tuo peso - questo equivale a nessun aumento di grasso.
3500 calorie: un chilo di grasso o 6 chili di muscoli?
Sarebbe fantastico se fosse vero. Sfortunatamente, non lo è. Bruciare più grasso come risultato della costruzione di più muscoli non accade in misura significativa.
Origini del Mito del Metabolismo: 1 Chilo di Muscolo Brucia 50 Calorie
Chi ha originariamente detto che un chilo di muscolo brucia 50 calorie al giorno? Da dove è iniziato il tutto? Non ne sono sicuro. Potrebbe essere stato uno studio scientifico molto vecchio, ma non sono riuscito a trovarne uno. So che molti allenatori ed esperti nel settore del bodybuilding hanno promosso il messaggio che costruire più muscoli fa bene per molte ragioni (tra cui la vanità, avere un bell'aspetto), la salute e, sì, anche aumentare il metabolismo.
Anche io l'ho sempre pensato. Ho già scritto e detto diverse volte che aumentare la massa muscolare può aumentare il metabolismo. E tecnicamente è vero, è solo che la costruzione muscolare non aumenta il tasso metabolico a riposo tanto quanto la maggior parte delle persone pensa, e sento fortemente che dobbiamo finalmente chiarire questo problema con prove concrete in modo da poter essere realistici riguardo alle aspettative.
Questa idea non è arrivata solo dai bodybuilder, ma ne abbiamo sentito parlare anche nel settore della dieta tradizionale e della perdita di peso. Il dottor Oz è stato citato nella rivista Oprah dicendo: "Il muscolo brucia circa 50 volte più calorie rispetto al grasso". Forse intendeva 50 calorie per chilo, ma in entrambi i casi non è corretto. Il muscolo brucia circa 3 volte più calorie del grasso e non si avvicina neanche lontanamente a 50 calorie per chilo.
In alcuni casi, viene fatta la stessa affermazione, ma il numero è più vicino a 100 calorie per chilo di muscolo. Nel libro Power of 10: The Once A Week Slow Motion Fitness Revolution, l'autore Adam Zickerman ha scritto: "L'aggiunta di tre chili di massa muscolare magra brucia circa 10.000 calorie in più al mese".
Umm... No... Fai i conti e puoi vedere che la cifra effettiva è un misero extra di 540 calorie al mese.
Probabilmente potremmo continuare all'infinito, con esempi dopo esempi, perché questo è uno di quei miti che si è diffuso per anni e molte persone ne sono convinte ancora oggi. Sembra semplicemente che sia stato trasmesso e accettato senza la verifica dei fatti.
Costruire muscoli aumenta il tuo metabolismo? Uno sguardo alla scienza
Cosa dicono i fatti su muscoli e metabolismo? Sì, la costruzione muscolare aumenta il metabolismo, ma non lo aumenta di molto a riposo (metabolismo basale). Sopra, ho menzionato che il numero effettivo è di circa 6-10 calorie. Di seguito troverai le fonti scientifiche da cui provengono questi numeri.
Ma, prima, facciamo un rapido riepilogo sul metabolismo. Il tuo dispendio energetico giornaliero totale (metabolismo giornaliero totale) è composto da 4 componenti:
1. Tasso metabolico a riposo (energia bruciata a riposo solo per mantenere le normali funzioni corporee)
2. Effetto termico dell'alimentazione (calorie bruciate per digerire il cibo)
3. Effetto termico dell'esercizio (allenamenti formali)
4. Termogenesi dell'attività non fisica/NEAT (tutte le altre attività fisiche eseguite durante tutto il giorno)
Una breve introduzione alla termogenesi dell'attività fisica:
Il tasso metabolico a riposo di solito rappresenta la maggior parte del dispendio energetico giornaliero totale - dal 60% al 75% del totale - ad eccezione delle persone molto attive. Un fatto interessante di cui molte persone non si rendono conto è che i tuoi organi interni usano molta più energia di quella che fanno i tuoi muscoli a riposo. Il muscolo scheletrico costituisce circa il 40% del peso corporeo. I tuoi organi metabolicamente più attivi rappresentano solo dal 5% al 6% circa del tuo peso corporeo.
Uno studio del 2001 intitolato "Dissecting the energy needs of the body" conferma:
"La maggior parte del dispendio energetico a riposo può essere spiegato dal fabbisogno energetico di alcuni organi altamente metabolici, che costituiscono una piccola percentuale del corpo in termini di peso".
Un altro fatto poco noto è che il tessuto adiposo non è totalmente inerte. Le cellule adipose sono come ghiandole in cui vengono rilasciati diversi fattori endocrini, citochine e sostanze chimiche che regolano i processi fisiologici e la funzione immunitaria, quindi c'è una certa attività metabolica in corso anche lì. Il tessuto adiposo ha il costo energetico più basso di tutti i tessuti del corpo, ma brucia circa 2 calorie al giorno per chilo.
Qual è il tasso metabolico del tessuto muscolare?
Una delle prime menzioni del tasso metabolico di organi e tessuti umani è stata fatta in un libro di testo del 1992 intitolato Metabolismo energetico (Elia). Queste erano le spese energetiche (calorie) riportate nel testo in termini di calorie per ogni chilo di peso corporeo al giorno:
Cuore: 200
Reni: 200
Cervello: 109
Fegato: 91
Muscolo scheletrico: 6
Tessuto adiposo: 2
Nel 1998 uno studio di Gallagher e colleghi ha stimato che il costo metabolico di un chilo di muscolo è di 55 kilojoule/kg, ovvero 13 calorie per kg di peso corporeo o 5,9 calorie. Lo stesso studio ha suggerito che il valore in kilojoule per il grasso era 4,5 (2 calorie), 441 per i reni (200 calorie), 441 per il cuore (200 calorie) e 200 per il fegato (91 calorie).
Nel 2011 è stato pubblicato uno studio sull'American Journal of Human Biology, intitolato, Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. Questo studio non solo ha convalidato questi numeri, ma ha anche confermato che si applicavano sia agli uomini che alle donne adulti.
Le donne in media portano più massa grassa e meno massa muscolare scheletrica, ma il costo energetico per chilo di ciascuna è lo stesso. Ci possono essere anche delle variazioni in base all'età (bambini e anziani) e alla composizione corporea (peso normale o sovrappeso), ma questi numeri sembrano generalmente validi.
Sono tre fonti scientifiche che giungono alla stessa conclusione: il costo metabolico del muscolo è di circa 6 calorie per chilo al giorno.
Cosa significano per te questi dati sui muscoli e sul metabolismo?
Se dovessi eliminare qualche chilo di grasso corporeo e guadagnare, invece, qualche chilo di muscoli, sarebbe sufficiente per vedere visivamente un miglioramento del tuo fisico. L'aumento della massa muscolare aumenterebbe il tuo tasso metabolico a riposo? Assolutamente sì, ma di così poco che non sarebbe significativo per la tua futura perdita di grasso o quanto potresti mangiare.
Questo non suggerisce in alcun modo che non valga la pena fare un allenamento con i pesi o fare sforzi per costruire muscoli quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso. Oltre ai miglioramenti estetici visivi, l'allenamento con i pesi e la costruzione di muscoli ti rende più forte, più funzionale, più atletica, più sana ed è probabilmente la cosa migliore che tu possa fare per l'anti-invecchiamento e il benessere man mano che gli anni passano.
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, non dovresti concentrarti più sul cardio che sui pesi (esatto, ed ecco perché)
E non dimenticare, se sei a dieta (in deficit calorico) per la perdita di grasso, l'allenamento con i pesi è indispensabile per garantire che il peso che perdi provenga dal grasso - e non dai muscoli. Se segui una dieta senza allenamento con i pesi, il rischio di perdita muscolare (rimanere "molle") è molto più alto.
Inoltre, quando sollevi pesi, bruci calorie. L'allenamento con i pesi non brucia tanto quanto il cardio costante ad intensità moderate o più elevate, ma può comunque essere una parte significativa del dispendio energetico giornaliero totale (metabolismo).
Quante Calorie Brucia l'Allenamento Con i Pesi?
Inoltre, c'è un costo metabolico anche quando i tuoi muscoli si stanno riprendendo e riparando dopo allenamenti intensi. La sintesi di nuovi muscoli è anche metabolicamente costosa, motivo per cui è necessario un surplus calorico per costruire muscoli ad un ritmo ottimale. Quindi, tecnicamente, le calorie bruciate da un chilo di muscolo è più di 6 se si conta anche l'impatto metabolico che ha un regolare allenamento di resistenza.
Qualunque cosa tu faccia, non saltare l'allenamento con i pesi. Semplicemente non farlo aspettandoti di aumentare molto il tuo metabolismo.
La maggior parte delle persone - ad eccezione dei bodybuilder che stanno perseguendo il loro massimo potenziale genetico per ottenere guadagni muscolari - non costruiranno mai così tanti muscoli. So che ci sono eccezioni negli sport di forza e fisici, ma la maggior parte delle donne non vorrebbe nemmeno tanta massa corporea in più, magra o meno che sia, anche se potesse ottenerla facilmente.
La Linea di Fondo sull'Aumento della Massa Muscolare per Perdere Grasso
L'allenamento con i pesi è una delle cose migliori che tu possa mai fare per il tuo corpo, la tua salute e le tue prestazioni. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, aumentare la massa muscolare non è una strategia utile per aumentare il metabolismo a riposo. Il problema è che quando la maggior parte delle persone pensa di aumentare il metabolismo, cerca trucchi come peperoncini speciali, tè verde, brucia-grassi e altre cose strane come creme o terapie particolari che non producono alcuna differenza.
Nota: mangiare più proteine è un metodo legittimo per aumentare leggermente il metabolismo (maggiore effetto termico del cibo).
Ricordi quei quattro componenti del dispendio energetico totale che ho elencato sopra? Quello che quasi tutti dimenticano è che due di essi includono l'attività fisica (allenamenti formali) e l'attività non fisica (NEAT). Se vuoi un modo istantaneo per aumentare il tuo metabolismo, perché non allenarti di più e muoverti di più?
Ciò include il sollevamento pesi, il cardio ed ogni piccola attività fisica che accumuli durante il giorno, anche piccole cose come camminare per casa. Ogni passo che fai e ogni mossa che fai consuma più energia, ovvero "aumentano il metabolismo". Ma le persone di solito non pensano all'esercizio in questo modo - come "aumento del metabolismo". Eppure questo è esattamente ciò che fa l'esercizio.
Certo, l'esercizio non costituisce un aumento permanente del metabolismo e non aumenta il tasso metabolico a riposo. Ma è un potenziatore del metabolismo - su cui hai il controllo e tutti i tipi di esercizio contano: sollevamento pesi, cardio, camminata e qualsiasi altra attività fisica.
Ti suggerisco di sollevare pesi con entusiasmo per tutti gli incredibili benefici di fitness, salute e benessere che offre, ma concentrati sull'aumento dell'attività quotidiana come un modo per bruciare di più prima. Guarda l'aggiunta di più muscoli sul tuo copro come un piccolo bonus extra.
Bene, persone magiche, ora conoscete la risposta a "quante calorie brucia un chilo di grasso?" e conosci la verità sul mito del muscolo che brucia i grassi.
Spero che tu l'abbia trovato utile. In caso di domande, non esitare a commentare.
Scritto da: Paolo
Referenze Scientifiche
Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, editors. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; New York, 61-80, 1992.
Gallagher, et al, Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and metabolically active tissue mass, Am J Physiol, 275(2): E249-258 1998
Katch, F.I., McArdle, W.D., Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger: Philadelphia. PA, 1983.
McClave S, et al, Dissecting the energy needs of the body, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 4(2):143-7, 2001.
Wang Z et al, Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women, Am J Hum Biol, 23(3): 333- 338, 2011.